Jedes Lebewesen erlebt Stress. Stress ist zwar unangenehm, aber überlebensnotwendig. Er ermutigt uns, Veränderungen vorzunehmen, die uns helfen, uns an unsere Umgebung anzupassen.

Stress kann akut sein und nur kurze Zeit anhalten, oder chronisch sein und Monate oder Jahre andauern.

Finanzieller, psychischer, biologischer, gesundheitlicher, Beziehungs- und sogar Umweltstress sind die häufigsten Beispiele. Gesunde und produktive Wege zur Stressbewältigung sind entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Meditation und Gebet können für manche Menschen hilfreich sein.

Andere wiederum finden vielleicht Trost darin, sich in schwierigen Zeiten oder persönlichen Krisen einem Freund anzuvertrauen. Regelmäßige körperliche Aktivität oder Sport können ebenfalls helfen, Anspannung, Panik und Angst abzubauen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte in stressigen Zeiten nicht vernachlässigt werden. Die Lebensmittel, die wir essen, können uns sowohl geistig als auch körperlich stärken oder schwächen.

Auch wenn es in schwierigen Lebenssituationen leicht ist, zu Trostnahrung zu greifen, ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass die Nährstoffe unseren Körper befähigen, mit den alltäglichen – und einmaligen – Stressfaktoren fertig zu werden.

Die unten aufgeführten Kräuterergänzungsmittel, Mineralien und Vitamine können für diejenigen hilfreich sein, die zusätzliche Unterstützung benötigen.

Ashwagandha

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das beim Stressmanagement helfen kann.

Ashwagandha ist eine Pflanze, die in Asien, Indien und Teilen Chinas heimisch ist. Sie wird in der ayurvedischen Medizin und seit Tausenden von Jahren auch in anderen Bereichen eingesetzt.

Es hat sich gezeigt, dass es Angst- und Stresssymptome reduziert.

Den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge führte Ashwagandha „… in den meisten Fällen zu größeren Ergebnisverbesserungen bei Angst- oder Stressskalen als ein Placebo.“

Eine 2012 im Indian Journal of Psychological Medicine veröffentlichte Studie untersuchte 64 Personen. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt Ashwagandha, die andere Hälfte ein Placebo. „… ein hochkonzentrierter Vollspektrum-Ashwagandha-Wurzelextrakt verbessert die Stressresistenz und damit die selbst eingeschätzte Lebensqualität“, so das Fazit der Forscher.

Darüber hinaus wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2019 ein Nutzen festgestellt.

In dieser Studie erhielten 60 Erwachsene entweder 240 mg Ashwagandha oder ein Placebo. In keiner der beiden Gruppen wurden Nebenwirkungen beobachtet.

Im Vergleich zu einem Placebo wiesen die Ashwagandha-Einnahmeteilnehmer morgens niedrigere Cortisol- und DHEA-S-Hormonwerte auf. Dies zeigt, dass das Kraut nicht nur Stressgefühle und Stressmarker im Blut reduzieren kann.

Ashwagandha – 250 bis 1000 mg pro Tag ist eine empfohlene Dosis.

Zitronenmelissenextrakt

Zitronenmelisse ist ein bekanntes Kraut, das von Millionen Menschen auf der ganzen Welt verwendet wird.

Wissenschaftler bezeichnen sie als „Melissa officinalis“ (das Wort „Melissa“ kommt vom griechischen Wort für „Honigbiene“). Sie ist jedoch auch als „Nektar des Lebens“, „Allheilmittel“, „Melisse“ oder „Honigpflanze“ bekannt.

Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Minzfamilie, das in Südeuropa, im Mittelmeerraum und in Zentralasien heimisch ist.

Sie ist grün mit kleinen, herzförmigen Blättern und Büscheln weißer und gelber Blüten. Zitronenmelisse ist ein stresslinderndes Kraut, das seit über 500 Jahren verwendet wird.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Zitronenmelisse bei Stress- und Angstsymptomen helfen kann.

Zitronenmelisse soll den Spiegel einer Gehirnchemikalie namens GABA (Gamma-Aminobuttersäure) erhöhen.

Dieser chemische Weg ist für die Behandlung von Angstzuständen von entscheidender Bedeutung und wird durch verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Stress- und Angstsymptomen gezielt angegangen.

Eine 2017 in Phytotherapy Research veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von Zitronenmelisse auf GABA-Bahnen und fand heraus, dass sie bei Angstzuständen und Stress helfen könnte.

In einem 2016 veröffentlichten Artikel wurden die in Zitronenmelisse enthaltenen Verbindungen untersucht und man kam zu dem Schluss, dass sie GABA-stimulierende Rezeptoren enthält.

Diese Studien zeigen, dass Zitronenmelisse eine sichere und wirksame Methode zur Stresslinderung sein kann. Zitronenmelisse kann als pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, als Lebensmittel oder als Tee eingenommen werden.

L-Theanin

L-Theanin , eine Aminosäure, gilt als Nootropikum. Es hat nachweislich positive Auswirkungen auf das Gehirn und kann die Aufmerksamkeit verbessern. Es ist in grünem Tee enthalten und kann beim Stressabbau helfen.

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen von L-Theanin auf stressbedingte Symptome bei gesunden Erwachsenen. Dreißig gesunde Erwachsene erhielten entweder L-Theanin oder ein Placebo.

Nach vier Wochen kamen die Forscher zu dem Schluss, „… dass L-Theanin das Potenzial hat, die psychische Gesundheit der Allgemeinbevölkerung mit stressbedingten Beschwerden und kognitiven Beeinträchtigungen zu fördern .“

Andere Studien haben auch Vorteile für die psychische Gesundheit festgestellt.

Empfohlene Dosis: Eine oder zwei 200-mg-Kapseln pro Tag.

Es ist auch in grünem Tee enthalten, wobei eine Tasse etwa 30–50 mg L-Theanin enthält.

Magnesium

Magnesium wird als „Stressmineral“ bezeichnet.

Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper mehr Adrenalin und Cortisolhormone, und dafür ist Magnesium erforderlich.

Insgesamt benötigen 350 weitere biochemische Reaktionen im menschlichen Körper ausreichende Magnesiumwerte, damit die Enzyme funktionieren.

Der häufigste Nährstoffmangel, den ich in meiner Arztpraxis sehe, ist Magnesiummangel, der nach Vitamin-D-Mangel am häufigsten vorkommt.

Am anfälligsten sind Personen, die unter starkem Stress stehen oder bestimmte Medikamente (wie Säureblocker und Diuretika) einnehmen.

Folgende Symptome können auf einen Magnesiummangel hinweisen:

• Migräne und Spannungskopfschmerzen
• Muskelkrämpfe, Beinkrämpfe und Zucken der Augenlider
• Häufiger Harndrang als Folge einer überaktiven Blase
• Herzklopfen
• Krämpfe in der Speiseröhre
• Schlaflosigkeit

Viele von uns sind sich der positiven Wirkung eines warmen Bades mit Bittersalz zur Stresslinderung bewusst.

Magnesiumsalze sind das, was Bittersalz ist. Es wird nach dem Auflösen in warmem Wasser über die Haut aufgenommen. Es sättigt die Muskeln und erzeugt ein Gefühl der Ruhe und Entspannung.

Dosierungsbereich: 200 mg bis 500 mg pro Tag.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea ist ein Adaptogen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich Stressbewältigung.

Rhodiola wird wie andere Adaptogene seit Jahrtausenden von alten Heilern verwendet, um Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress und alltäglichen Schäden zu schützen. Da Adaptogene in rauen Klimazonen und bei extremen Wetterbedingungen wachsen, lernen sie, sich zu verteidigen und geben ihre Widerstandsfähigkeit an diejenigen weiter, die sie konsumieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Einnahme von Rhodiola als Nahrungsergänzungsmittel zur Stressreduzierung beitragen kann. Dr. Mark Cropleys Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass Rhodiola-Anwender „…nach 14 Tagen eine signifikante Verringerung von selbstberichteten Angstzuständen, Stress, Wut, Verwirrung und Depressionen sowie eine deutliche Verbesserung der allgemeinen Stimmung zeigten.“

Darüber hinaus zeigte eine Studie aus dem Jahr 2017 Vorteile bei der Reduzierung von Stress und Burnout. 118 Patienten wurden 400 mg Rhodiola verabreicht. Diejenigen, die das Supplement einnahmen, berichteten nach 12 Wochen von einem geringeren Stress- und Burnout-Level.

Eine 2018 in Gut Pathology veröffentlichte Studie ergab, dass Rhodiola eine positive Wirkung auf das Darmmikrobiom hat, was erklären könnte, warum es bei Angstzuständen und stressbedingten Symptomen helfen kann. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 250 und 1.000 mg.

Vielen Dank an Dr. Eric Madrid.